Tra le prime preoccupazioni di chi si avvicina a un’alimentazione vegetale c’è quella di assumere abbastanza nutrienti, in particolare il ferro.

Eppure non c’è da preoccuparsi: anche con una dieta vegetale è possibile soddisfare il fabbisogno di ferro senza problemi. In questo articolo vediamo come.

Perché il ferro è importante nella nostra alimentazione

Questo minerale è fondamentale per il nostro organismo perché trasporta l’ossigeno nel sangue, aiuta il cervello a funzionare bene, sostiene il sistema immunitario e combatte la stanchezza. Insomma, è un vero alleato per la nostra energia quotidiana.

Ferro vegetale: come funziona davvero

Magari starai pensando: “Ok, ma il ferro non si trova solo nella carne?”

E invece no. Una dieta vegana può contenere addirittura il triplo del ferro rispetto a una con carne e pesce.

Negli alimenti vegetali troviamo il cosiddetto ferro non-eme, che viene assorbito dal corpo solo per circa il 10%. Detta così sembra una brutta notizia, ma in realtà è un vantaggio: il nostro organismo lo assimila solo quando ne ha davvero bisogno.

Al contrario, assorbire ferro in eccesso (come può succedere con quello della carne) può far aumentare troppo le riserve e aumentare il rischio di alcune malattie, anche cardiovascolari.

Morale della favola? Il ferro vegetale è più “intelligente”: lavora in base alle necessità del momento.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Ecco gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, con qualche idea pratica per gustarli al meglio:

• Legumi - soia e derivati, lenticchie, ceci, fagioli.

👉🏻 Prova la per un piatto veloce e nutriente.

• Cereali integrali - farro, orzo, avena, quinoa, miglio.

👉🏻 Perfetta per i pranzi leggeri, questa è un’esplosione di freschezza.

• Verdure a foglia verde - lattuga, cavoli, spinaci.

👉🏻 Se fai fatica a mangiare le verdure, prova il e non te ne accorgerai nemmeno.

• Frutta secca e semi oleosi - noci, nocciole, mandorle, sesamo, semi di girasole.

👉🏻 Inizia la giornata con energia con la .

Come migliorare l’assorbimento del ferro

Il ferro si assimila meglio se lo abbini a una fonte di vitamina C. Puoi quindi spremere un po’ di limone sugli alimenti, aggiungerlo all’acqua che bevi durante i pasti o scegliere contorni che ne sono ricchi, come rucola, pomodori o peperoni.

Al contrario, fai attenzione a latticini, caffè, tè e… sì, anche al cioccolato: se consumati durante i pasti, possono ostacolare l’assorbimento del ferro.

Come vedi, portare in tavola il ferro vegetale è più facile (e gustoso) di quanto sembri. Basta conoscere gli alimenti giusti, abbinarli bene e avrai piatti sani, colorati e nutrienti… senza rinunciare al gusto.

E ora tocca a te: prova una di queste ricette e fammi sapere qual è la tua preferita!

Fonti: